Tarjeta de Bolsillo Clínico
Plan de Emergencia contra el Pánico
Autor: Juan Manuel Cabezas — Psicólogo Clínico • Consciencia Clínica
CONSCIENCIA CLÍNICA
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Instrucciones: Imprime esta ficha o tómale una captura de pantalla en tu teléfono para tenerla a mano. Si sientes el inicio de una crisis de angustia o taquicardia, léela paso a paso sin intentar escapar del lugar.
1. Verdad Fisiológica Inmediata
«Esto que siento es una descarga de adrenalina natural de mi cuerpo. Es incómodo, pero NO es peligroso. No me va a dar un infarto, no me voy a asfixiar ni me voy a volver loco/a. Alcanzará su pico y comenzará a bajar en 10 a 15 minutos».
2. Respiración de Freno Vagal (4 por 8)
No intentes tomar bocanadas gigantes de aire (hiperventilarás más).
- Inhala suavemente por la nariz contando mentalmente 4 segundos.
- Exhala muy despacio por la boca con los labios entreabiertos contando 8 segundos.
- Repite 5 veces consecutivas. La exhalación prolongada frena el ritmo del corazón.
3. Anclaje Sensorial al Presente
Saca la atención de tu pecho y tus latidos; llévala a lo que te rodea:
👁️ 3 cosas que veo:
✋ 2 cosas que toco (texturas):
👂 1 sonido que oigo:
✋ 2 cosas que toco (texturas):
👂 1 sonido que oigo:
4. Mis Datos y Red de Apoyo Personal
Persona de confianza a quien llamar: ____________________________ Tel: ___________________
Lugar seguro al que puedo ir si lo necesito: __________________________________________________
Lugar seguro al que puedo ir si lo necesito: __________________________________________________
Consciencia Clínica • Espacio de Salud Mental y Bienestar Emocional
¿Las crisis de angustia están limitando tus salidas o tu vida?
El pánico tiene tratamiento con altísima tasa de recuperación cuando se aborda con terapias de tercera generación.
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